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减肥散步走路方案

散步效果

1.全身都会瘦

2.上半身能瘦脸、手臂和腹部

3.下半身以臀部和大腿瘦最多

每次散步30分,初学者的运动量。

每次散步45分,有效减脂建议量。

每次散步60分,强化效果。

散步是有氧运动,所以会燃烧全身的脂肪。

体重 X 2.2卡 = 散步30分钟消耗的热量。

因为下半身的脂肪比例,以臀部最多,其次是大腿,小腿的最少。相反的,小腿的肌肉比例最多,其次是大腿,臀部肌肉比例最小。所以,散步会大量消耗臀部与大腿的脂肪,小腿脂肪则消耗较少。

每天散步一小时,配合饮食控制(晚餐少吃),秋冬季可以减肥20斤,除了上半身会变瘦,下半身臀部可瘦6~7CM,大腿可瘦4CM~5CM,小腿可瘦2~3CM。

但因为全身重量都压在小腿,多少会锻练到小腿肌肉群,担心造成萝卜腿的话,除了尽量抬头挺胸,用臀部和大腿的力量大步行走,也可在运动之后按摩小腿。所以说,散步比较适合小腿没有肌肉或是小腿不胖的人来做。

虽然说散步能够有效瘦下半身,但在减肥时,脸颊和上半身的脂肪也会跟着减少。因此,脸颊不胖的人,可能会出现脸颊凹陷的情形,必须特别注意。所以我才会说这个运动适合脸颊丰满的圆身体质,扁身的人除非脸颊饱满(脸胖型扁身),否则很容易减肥减到一半,脸颊就开始凹陷了。

正确的散步姿势

走路运动一般可分为五种,这五种主要是依据速度和动作来区分:

第一种,散步

散步运动,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,走1公里约花上20分钟以上。

运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等等。

第二种,走路

走路运动,步伐依个人习惯速度走路,呼吸不受影响,走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

第三种,活力健走

活力健走运动,步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

第四种,快速健走

快速健走简单说就是,将活力健走的速度再加快一些,走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

第五种,竞走

竞走运动,就是为了竞技速度而做的运动步法,奥林匹克运动比赛中,我们看到的扭腰摆臀动作,竞走的速度在14.5公里以上,这没有训练过是不容易做到的。

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