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足不出户 教你5步快速效瘦臀紧肚

  面对凛冽的寒风,真是不想挪出温暖的小巢。整天在家窝着,怎么能保持完美身材呢?借助家里的地毯、床、沙发、座椅等每一个熟悉的“伙伴”,舒适地塑造出“魔鬼”身材。训练次数:做3组,每组8到15次。

  坐式V字形膝举

  选一个长一点的凳子,或者单件的沙发,身体在边缘坐直,收腹,屈肘,身体慢慢向后靠,使双脚离地并且与凳子的表面平行。

  然后将上体与下体向一处折起,把膝部朝前胸弯曲,同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触,坚持一会儿,再伸展到起始位置。

  注意:腹部可是要始终紧紧地收起,脊柱要挺直来保护腰部。

  训练次数:做3组,每组10到30次。

  仰卧慢蹬车

  平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。保持一会儿,再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝,同样保持一会儿,继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。

  注意:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。

  训练次数:做2到3组,每组10到20次。

  悬空

  弯曲两肘趴在地上,双手互相握住,让身体支在前臂和脚趾的内侧,下巴贴近前胸。腹部收紧,保持脊背挺直,同时缓慢地深呼吸。

  注意:腰部千万不能泄气松弛下塌,臀部也不能撅起,要保持身体平直。

  训练次数:保持这个姿势,从1慢慢数到10,然后反复做1到3次。

  侧搭桥

  身体向右侧躺,双腿伸直,一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直,右肘和前臂支在地上。收腹,借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。

  注意:身体需呈直线。训练次数:从1慢慢数到5,反复做1到3次。

  抬腿仰卧起坐

  平躺在地毯上,将腿曲起,抬到臀部的垂直上方,双脚的脚踝相互交叉,双手抱头,肘部向外弯曲,然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面,紧紧的收腹,并且呼气,同时把髋部和臀部提起,离开地面,然后再慢慢回到起始的姿势。

  注意:提臀的时候,腿和髋部不要朝脸的方向弯曲,上体要保持不动。

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