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明星教练15分钟塑形计划
  这套计划可以在短短的15分钟内席卷你身体的每一个问题部位。

  由好莱坞的明星健身教练麦克尔-乔治推荐的这套塑形计划可以把你身上最顽固的脂肪迅速燃烧掉,因为这套计划可以在短短的15分钟内席卷你身体的每一个问题部位。如果你想达到最佳的塑形效果,秘诀则是双倍完成健身任务量。因为在相同的时间内做双倍的健身锻炼,这样会让每个动作都会对某一特定的肌肉群进行强化训练。

  按照计划每周锻炼三次,再配合每天30 分钟的心肺练习,相信不久你就会感受到自己的变化,并且在周六的早上欣喜地发现镜子中的自己是那么的匀称!

  1.出拳踢腿练习

  锻炼部位:四头肌、韧带、臀部、二头肌、肩部、三头肌

  A.双手各握一只3~5磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。右腿向前迈出一步,然后将身体重心放低,直到右膝弯曲成90°、左膝与地面保持20~30厘米的距离为止。同时掌心相对,向上弯曲手臂,直到哑铃与下巴同高。然后迅速向前出左拳,并且翻转掌心向下,然后收回,换另外一侧重复动作。每次左右手臂各练习10~20次。

  B.左右各出拳一次之后,将手臂收回到胸前位置,然后左脚绷紧,同时向前踢左腿。收腿后换右腿重复动作。每次每腿各练习10~20次。

  2.仰卧起坐练习

  锻炼部位:手臂、大腿内侧肌肉

  平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把健身球放在双膝的中间,双手置于脑后。绷紧肩部,然后起身,使后背离开地面。同时,双腿用力夹紧健身球。然后放松,回到开始姿势,重复动作20~25次。注意每次练习间隔要休息20秒钟。

  3.手臂平举练习

  锻炼部位:四头肌、小腿肌肉、臀部、后背、肩部

  双手各握一只5~8磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。右脚向左后方退一步,脚尖着地,然后将身体重心放低,直到左膝成90°为止。上身保持挺直,同时手臂向前平举,直到哑铃与肩同高,掌心向下。保持此姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作10~12次。

  4.手臂内弯双膝向外下蹲

  锻炼部位:四头肌、韧带、小腿肌肉、背部、二头肌

  双手各握一只5~8磅重的哑铃,掌心向内,双脚分开1米左右,脚尖向外。手臂向上弯曲,小臂夹紧,直到哑铃与肩同高。同时将身体重心慢慢放低,直到大腿与小腿之间夹角成90°,然后放松,休息10秒钟之后,重复动作15~20次。

  5.手臂上举练习

  锻炼部位:四头肌、二头肌、肩部

  A.身体距离墙半步远站立,

后背倚在墙上,双手各握一只5~8磅重的哑铃。向上侧举手臂,使大臂与肩成一条直线,小臂与大臂之间夹角成90°,掌心向前。同时,将身体重心慢慢放低,直到大腿与小腿之间夹角成120°为止,保持姿势2秒钟。

  B.然后将手臂向上方伸展,直到手臂完全伸直、哑铃置于头部上方。同时继续将身体重心放低,直到大腿与小腿之间夹角成90°为止。保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作15次。注意每次练习间隔休息20秒钟。

  6.单臂划船姿势练习

  锻炼部位:腹肌、四头肌、背部、三头肌

  A.左手握一只5~8磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。右脚向前迈一大步,右小臂撑在右膝上,左腿微屈,左脚脚跟离地。后背绷紧,上身慢慢向前倾,使胸部距离右膝30厘米。同时保证头部、颈部与后背成一条直线。左臂自然伸直,垂直于地面。

  B.接着向身体后方挥动左臂,掌心向内。当哑铃距离身体最远处时,保持姿势1秒钟,然后继续将手臂绕回到原点。放松,回到开始姿势,换另外一侧重复动作,每次练习12~15次。注意每次练习间隙休息20秒钟。

  7.单腿站立练习

  锻炼部位:大腿外侧肌肉、臀部、肩部

  膝盖稍微弯曲站在椅子或者一堵矮墙的后面。右手扶住椅子或者墙,左手握住一只5~8磅重的哑铃,掌心向内,自然垂于身侧。慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,收紧臀部,同时左腿向身体左侧伸出,脚面绷紧。同时左臂向侧面平举,直到与肩部成一条直线,调整好平衡之后右手不要扶墙,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换另一侧重复动作。每次每侧各练习10~12次。

  8.背部支撑练习

  锻炼部位:胸部、手臂、背部、四头肌

  以后背上部为支点仰身躺在健身球上,双脚分开,与肩同宽,平踏在地上。双手各握一只5~8磅重的哑铃,手臂在身体两侧弯曲,将哑铃置于肩部左右。然后收紧下巴,绷紧小臂,向上伸直手臂,使哑铃位于头部正上方。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作10~12次。注意每次练习间隙休息5秒钟。

 

10分钟的心肺练习计划表

  配合力量练习的这10分钟燃烧脂肪有氧运动会使你在45分钟内再燃烧掉600卡热量。你可以做完2~3组力量练习后做一次心肺练习。如果你觉得有点累,进行一组心肺练习就可以;如果你不想做力量练习,练习三组下面的心肺训练也可以达到燃脂的目的。

  柔韧性训练

  练习时间 内容 

  0-1分钟 原地踏步练习。

  1-1.5分钟 高抬腿练习。

  1.5-2.5分钟 原地跑步,穿插进行后踢腿练习。

  2.5-3分钟 原地跑步,穿插进行高抬腿练习。。

  3-4分钟 原地踏步,调整呼吸。

  4-5分钟 向上跳跃练习。

  5-5.5分钟 原地踏步,调整呼吸。

  5.5-6.5分钟 双腿交叉跳跃运练习:双腿交换前后交叉跳跃,同时双手与双腿做反方向交叉动作。

  6.5-7分钟 原地踏步,调整呼吸。

  7-8分钟 溜冰姿势练习:交叉右腿到左腿的后面,并把左手放到你正前方的地板上,身体重心放低,然后换另一侧重复练习。

  8-9分钟 触地练习:左、右手也交替触摸两侧的地板,并在运动中始终保持半蹲姿势。

  9-10分钟 原地踏步,调整呼吸。

  热量燃烧:110-150卡

  跑步机练习

  练习时间 内容 

  0-1分钟 以每小时4.5公里的速度慢走。。

  1-2分钟 以每小时6-6.5公里的速度跑步。

  2-3分钟 原地踏步,调整呼吸

  3-9分钟 以每小时6-6.5公里的速度跑步。

  9-10分钟 调整呼吸,慢走一分钟。

  热量燃烧:100-125卡

  爬楼梯练习

  练习时间 内容

  0-1分钟 原地踏步。

  1-1.5分钟 爬上一段30级的台阶。

  1.5-2.5分钟 转身下60级台阶。

  2.5-9分钟 重复1-2.5分钟的练习,而后原地慢跑4.5分钟。

  9-10分钟 原地踏步,调整呼吸。

  燃烧卡路里:150-200卡

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