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爆走计划 造完美性感曲线
      走路对我们来说是一件再熟悉不过的事情了,这种人类与生俱来的运动方式同时也是非常有效的塑形、减肥、健身的途径。运动专家告诉我们,相同时间内快走所消耗的热量并不比跑步少,同时,不停变换步伐的频率、改变路线、不同姿势的交替还能有效地练习心肺功能、增强耐力、美化腿部线条。

  用1-10个数字代表运动强度:

  1=热身,2、3、4=开始提高强度,5、6、7=中等强度,8、9=相对大的强度,10=最大强度。

  计划1:全身塑形

  热量消耗:每65分钟消耗热量360-400卡热量。

  这组运动不仅练习腿部肌肉,对于那些我们平时很难练到的部位,比如脚踝、手腕、颈部等都能有很好的练习效果。同时,有规律地加快步伐和频率也能帮你增加耐力,完成更大的运动量。这个运动计划要求你每周练习2次,同时配合3次的力量练习,注意力量练习和走路不能安排在同一天,最好两者之间休息一天。

  The Plan:

  时间:0-8分钟

  刚开始进入运动状态,步伐不能太快、太大。速度从每小时4公里可以增加到每小时5公里。

  运动强度:2-3

  时间:8-23分钟

  加快速度,达到每小时6公里,注意手臂摆动幅度要大,收紧小腹。

  运动强度:4-5

  时间:23-38分钟

  这段时间速度要保持每小时6公里以上,如果感觉自己的心律不稳,可以一会慢跑、一会快走,穿插进行。

  运动强度:6-7

  时间:38-58分钟

  慢慢减小速度,如果你感觉还可以,不是特别累的话,还可以继续大步快走3分钟。如果已经很累了,将速度减慢到每小时5公里。

  运动强度:5-6

  时间:58-65分钟

  继续放慢速度,降到每小时4公里。同时边走边做一些伸展动作,比如扩胸、甩臂等练习。

  运动强度:2-3

 

计划2:上身针对练习

  热量消耗:每45分钟消耗240-280卡热量

  做这组运动时,需要配合力量练习穿插进行,而这些力量练习正是针对人们走路时忽视的部位的肌肉的练习,比如小腹和手臂。这种穿插练习不仅使枯燥的走路变得有趣、活泼,而且力量练习还能加快你的新陈代谢。

  如果你在健身房进行练习,可以按照计划提示,到规定的时间关掉走步机,进行力量练习;如果你喜欢到户外进行练习,也可以在平坦的路边继续你的力量练习,因为穿插的力量练习不需要其他器械。另外,每周还需要进行2次、每次30-60分钟的跑步、游泳、或者骑自行车练习。注意走步和这些运动之间要安排1天的休息。

  The Plan:

  时间:0-5分钟  运动强度:3

  速度保持在每小时4.5-5公里,同时加大手臂的摆动幅度,加快热身速度。

  时间:5-9分钟  运动强度:4-5

  以每小时5.5-6公里的速度行走。

  时间:9-10分钟

  侧跳练习:练习部位为腿、臀部

  时间:10-14分钟  运动强度:4-5

  以每小时5.5-6公里的速度行走。

  时间:14-15分钟

  手臂伸展练习:练习部位为臀部、韧带

  时间:15-19分钟  运动强度:4-5

  以每小时5.5-6公里的速度行走。

  时间:19-20分钟

  单腿支撑俯卧撑:练习部位为肩部、手臂、后背、胸部

  时间:20-24分钟  运动强度:4-5

  以每小时5.5-6公里的速度行走。

  时间:24-25分钟

  屈膝练习:练习部位为小腹、臀部、后背

  时间:25-29分钟  运动强度:4-5

  以每小时5.5-6公里的速度行走。

  时间:29-30分钟

  翘腿练习:练习部位为腿部、臀部、小腹、手臂

  时间:30-34分钟  运动强度:4-5

  以每小时5.5-6公里的速度行走

  时间:34-35分钟

  单腿交叉练习:练习部位为手臂、肩部、小腹

  时间:35-39分钟  运动强度:3

  以每小时4公里的速度行走。

  时间:39-40分钟

  屈身练习:练习部位为小腹、臀部

  时间:40-45分钟

  慢走的同时做一些伸展练习。

 

计划3:行走手杖辅助练习

  热量消耗:每35分钟消耗280-320卡热量。

  利用行走手杖辅助练习能更有效地锻炼后背和胸部肌肉,而这些部位正是平时不太容易练习到的。当你利用手杖向前撑地的时候,小腿会更有力地踏地,所以走起路来更快、消耗热量要比不用手杖多出20%。每周需要利用行走手杖练习2次,同时配合每周1次的力量练习。

  The Plan:

  时间:0-8分钟

  手握行走手杖,刚开始以每小时4公里的速度行走,由于健身房内无法使用手杖,所以选择这套运动计划需要你到户外进行练习。注意手杖的前落点,应该与你脚的落点平行。手杖向后撑地的时候,手臂尽量用力,借推力完成向前动作。

  运动强度:3

  时间:8-18分钟

  选择比较平坦的路面,将行走速度提高到每小时4-4.5公里。

  运动强度:5-6

  时间:18-28分钟

  保持刚才的速度和步伐的大小,不过选择有向上坡度的路面。

  运动强度:7

  时间:28-35分钟

  慢慢将速度减小,强度降到4,然后利用肩部和胸部的肌肉带动行走手杖,完成行走运动。最后几分钟伸展全身的肌肉。

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