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  ①仰卧:双手叉腰或置脑后,两腿伸直,脚尖勾住固定物,起坐  

  坐姿:双手拉固定的橡皮条(或持1-2千克的哑铃)置胸部,仰卧

  仰卧:双手置体侧。两腿直举与上体成直角,再平稳放下;或者举腿抬臀,尽量用脚尖触及头顶上方

  立姿:双手交叉置脑后,两脚不动,身体尽量左右旋转  

  立姿:双手持体操棍置脑后,两腿伸直,上体前倾后仰。

  立姿:双手叉腰,两腿伸直,上体略前倾,以腰部为轴左右转动。

  俯卧:双手交叉置脑后,头部和上体尽量抬起

  立姿;双手持体操棍置脑后,挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物,增加负荷

  立姿:双手叉腰,两眼平视前方,反复提踵。

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