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  平衡性训练在个人锻炼计划中非常重要。跟柔韧性锻炼一样,它能够影响我们日常生活的质量,减少跌倒致伤的危险。平衡性训练利用视觉的效果,从神经上激活特定肌肉。平衡性训练不仅仅是让你单腿站立,有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量,以及良好的肌肉协调性。

  下面的训练针对以上各方面。如果你要保证最佳效果,你必须注意方法和技巧,避免仓促。

  锻炼:改善你的平衡稳定性

  静止搭桥

 

 

  锻炼目的:增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。

  动作要求:曲腿平躺,脚着地,手臂放在体侧。脊柱位于中间位置,臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆,直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降,回到起始位置。

  次数:4~10次。

  借球搭桥

 



  锻炼目的:这项训练比较有挑战性,专门增强躯干的主要肌肉、 绳肌、臀部和股四头肌的稳定性。

  动作要求:平躺,双脚放在健身球上,膝盖微曲,手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面,保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体,回到初始位置。

  次数:4~10次

 

  伸展同侧的手臂和腿

 

  锻炼目的:这项锻炼比较有挑战性,通过收缩腹肌和脊柱伸肌,促进全身的平衡。

  动作要求:四肢着地,手臂垂直于地面,膝盖在臀部正下方。脊柱位于中间位置,收腹。缓慢伸展右臂和右腿,与躯干在同一水平线上。保持姿势,数到8,然后缓慢放下。左侧重复做同样练习。比较容易的做法是一次伸出一只手臂或一条腿,逐渐同时伸展手臂和腿。

  次数:8次。

  鹰姿

  锻炼目的:这是瑜珈中的一个动作,能够增强脚和脚踝的肌肉,因此,对我们维持平衡至关重要——尤其当我们年龄增大的时候。

  动作要求:端立,重心移至左腿。右腿向侧方抬高,脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿内侧同样施压,这有助于维持平衡。双臂向两侧平伸,尽量不要动,保持30秒。另一侧重复。闭眼做时,难度增大。

  次数:每侧4次。

  超级小贴士:从骨盆底部收缩肌肉,有助于维持平衡。

 
 

  单腿平衡

    锻炼目的:努力维持平衡,同时闭上眼睛促进大脑和肌肉之间的本体感觉神经交流。

  动作要求:端立。重心放在左腿上,提起右腿抱住右膝。脊柱充分伸展。当你感觉到平衡的时候,闭上眼睛。体会脚部的肌肉如何努力维持平衡。尽量保持30秒。

  次数:每侧4秒。

  超级小贴士:开始时,可以在附近放把椅子,帮助你维持平衡。

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