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刚柔并济普拉提
  普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的,而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。

    它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”――注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”――强调练习时的身心合一。

  主要功效

  普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。

  适合人群

  普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

  还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

  基本动作要领

    腹部运动

  ★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)

    腹部运动1
 
    
    ★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。

    腹部运动2
  
    ★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)

    腹部运动3

    臀部运动

  ★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。

    臀部运动1
  
    ★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。

   背部运动
  
    ★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。

    背部运动1
  
    ★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。

    背部运动2

  ★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。

    腰部运动

  ★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。

    腰部运动1
  
    ★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。

    腰部运动2

  八个关键词

  专注训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。

  控制动作要到位,尽量做到教练要求的位置。

  重心充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

  呼吸做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。

  流畅力求动作流畅,速度均匀。

  准确动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。

  放松躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……

  持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。 
 

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